Nutriție și dietetică profilactică printr-o alimentație vegană 1

CUPRINS

ARGUMENT …. pag. 4-5

CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică vegană …..pag. 5-8

CAPITOLUL II – Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase asupra stilului de viață …..pag. 8-14

CAPITOLUL III – Studiu de caz …..pag. 15-31

CONCLUZII …..pag. 32

BIBLIOGRAFIE…..pag. 33

                             ARGUMENT

            Cât de importantă este nutriția sănătoasă pentru noi ?

     Având în vedere că în momentul de față alimentația greșită este principalul factor de deces în lume se pare că este foarte importantă.

     Problema apare în special din cauza lipsei de educație nutrițională și a noastră, a oamenilor, care ,la fel cum facem și în alte domenii, nu ne ingrijim de sănătatea noastră decât atunci când începe să ne doară ceva.

     De cele mai multe ori nu vrem să ne asumăm răspunderea pentru starea noastră de sănătate și nu credem că putem s-o influențăm cu adevărat deși toate studiile au arătat că puterea stă în mâinile noastre. Factorii care ne influențează starea de sănătate sunt : 11% sistemul medical, 19% ambientul , 27% moștenirea genetică și 43% stilul de viață.

     Avem în orice clipă puterea să ne schimbăm și să-i influențăm și pe cei din jurul nostru prin puterea exemplului pozitiv. Depinde doar de noi dacă alegem să fim responsabili pentru alimentația noastră și a celor din jur sau tratăm superficial acest domeniu iar apoi ajungem să ne căutam sănătatea prin diferite cabinete medicale.

     Din punctul meu de vedere un nutriționist are obligativitatea de a promova un stil de viață sănătos ori de câte ori are ocazia și a încerca să fie un exemplu pentru cei din jur.

     Preocuparea mea față de o alimentație cât se poate de echilibrată și corectă, în special prin evitarea mâncarurilor care clar sunt dăunătoare organismului, a ajuns la nivelul în care nu mai pot cumpăra alimente fără să le citesc ingredientele iar atunci când văd o persoană, în special apropiați, care consumă tot felul de alimente nocive lor mă doare efectiv sufletul și mă deranjează că nu le pasă de acest aspect.

     Pentru sănătatea mea psihică acest lucru este dăunător dar nu pot să fiu impasibil la ce se petrece în jurul meu mai ales când este vorba de copii.

     Copilul are nevoie de o educație nutrițională, o educație de care noi nu am avut parte și care îi poate salva viața.

     Părinții noștri n-au avut acces la informații iar alimentația pe care ne-au dat-o a fost cea mai bună după valorile lor de atunci dar noi nu putem avea această scuză.

     În viitorul apropiat orele de educație alimentară ar trebui să facă parte din programa școlară obligatorie.

     Consider că una dintre cele mai mari greșeli care s-a făcut și se face pe partea de nutriție este asocierea greșită între sentimentul de bine, de fericire și mâncare, în special dulciuri adică zahărul de care ajunge toată lumea să fie dependentă.

     În momentul în care un copil de Crăciun, de Paște, de ziua lui sau de oricare altă sărbătoare plăcută, trăită în familie este recompensat cu dulciuri și mâncare multă ce credeți că va face atunci când o să fie mare și o să-și caute din nou sentimentul de bine al copilăriei ?

     Ce o să facă un om într-un moment trist , intr-o depresie sau altă suferință ?

     O să-și înece amarul în mâncare, în dulciuri și alte alimente nocive care prin conținutul lor toxic și nesănătos o să-i transmită în viitor o stare și mai proastă închizând un cerc din care este foarte dificil să mai ieși.

     Sunt optimist și sper ca noi, actualii și viitorii nutriționiști, să putem schimba în bine acest sistem bolnav care ne-a adus pe locul 2 în Europa la obezitate infantilă și cu aproape 15% din populație bolnavă de diabet.

               CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică vegană

     Există specialiști în toate domeniile care vor demonstra că cea ce susțin ei este calea cea dreaptă.

     Există studii prin care se poate convinge orice om că anumite alimente sunt sănătoase sau i se pot evidenția beneficiile unei anumite diete.

    Fiecare este responsabil să aleagă cea ce consideră el că este mai bun pentru el în acea clipă dar fără nicio constrângere din partea nimănui.   Este greșit să abordăm nutriția fără s-o cunoaștem și s-o înțelegem deoarece pe termen lung n-o să putem menține acel stil de viață.

     În momentul în care nu știi de ce mănânci un lucru , în momentul în care te abții de la anumite alimente doar pentru că așa ți s-a spus dar fără a înțelege exact motivul corpul se va afla într-o suferință indiferent de dieta aleasă.

     Personal consider că cea mai bună alimentație este cea în care crezi, cea pe care ți-o dictează conștiința ta superioară și care vine în concordanță cu toată filosofia ta. Întâi trebuie educată mintea și apoi organismul care se va adapta noilor gusturi ale creierului .

     Dacă omul ar mânca mai mult cu creierul și mai puțin cu poftele toată lumea ar fi mult mai sănătoasă.

     Cum am ajuns la concluzia că o alimentație vegană este cea mai potrivită ?

     În copilărie am mâncat toate nocivitățiile posibile de la gume de mestecat, sucuri de toate culorile, bomboane care-mi explodau pe limbă, dulciuri de cea mai proastă calitate, înghețată de la dozator zilnic chiar dacă apoi mă durea stomacul, crenvursti, mezeluri, pateu și multe altele. În tot acest timp n-a existat nimeni care să-mi explice că toate aceste alimente nu-mi făceau bine și-mi dăunau mult sănătății.

     Până la 23-24 de ani mâncarea mea preferată, pe care o comandam de fiecare dată când ieșeam în oraș, era șnițel vienez cu cartofi prăjiți (sau piure) brânză rasă și smântână. Nici vorbă de salată sau altă legumă.

    După ce s-au născut copiii am început să mă documentez pe partea de alimentație sănătoasă și terapii alternative. Am citit foarte multe cărți, m-am uitat la nenumărate documentare și interviuri, am intrat în contact cu foarte mulți oameni care mâncau mai sănătos și ușor am început să devin și eu conștient de importanța nutriției în viața noastră.

     Cu cât aflam mai multe informații, le puneam în practică și observam că starea mea de sănătate era din ce în ce mai bună.

     Sunt foarte mulți oameni care aleg să nu mai consume alimente de origine animală din dragoste și milă pentru animale dar la mine n-a fost cazul. Eu am ales, inițial, strict pentru sănătatea mea și pentru că efectiv creierul, înțelegând anumite lucruri, a refuzat să mai consume carne. Cu timpul am realizat că acest consum excesiv de proteină animală este greșit și imoral fiind și unul dintre principalii factori poluanți ai planetei.

     Mulți consideră că omul nu se naște carnivor și că inițial, înainte de a deveni agricultor, alimentația lui de bază era formată din fructe și alte plante pe care le găsea în natură iar iarna în lipsa acestora ajungea să consume și vietăți mici dar asta doar în lipsă de alternativă.

            În momentul de față, când vegetalele sunt la discreție pe tot parcusul anului, o alimentație care să conțină neapărat și proteină animală nu mai este o nevoie concretă.

            Ultimele studii au arătat că rata îmbolnăvirilor a explodat și asta în special datorită consumului excesiv de proteină animală și alimente procesate : carne, produse lactate, ouă, uleiuri, sucuri carbogazoase, zahăr și cereale rafinate.

            Un alt aspect foarte important este că principalele afecțiuni ale omului modern ( boli cardiovasculare,  boli de plămâni, afecțiuni neurologice, cancerul de stomac, diferite infecții, diabet, presiunea ridicată a sângelui, boli de ficat, leucemia, boli de rinichi, cancer de sân, boala Parkinson, cancer de prostată, depresia etc.) se pot preveni, ameliora și chiar vindeca printr-o alimentație bazată pe vegetale.

            Constipația, una dintre cele mai comune afecțiuni, este considerată o afecțiune cauzată de lipsa de nutrienți adică de fibre și cum acestea se găsesc numai în plante cu cât consumi mai multe cu atât probabilitatea de a suferi de constipație este mai mică. Un studiu efectuat pe câteva sute de omnivori, vegetarieni și vegani a dovedit că cei care consumau doar alimente de origine vegetală aveau de 3 ori mai multe șanse de a avea scaun zilnic.

            Cel mai mare studiu cu privire la obezitate și influența alimentației asupra ei a fost făcut în America de Nord și a comparat indicele mediu de masă corporală (IMC) a zeci de mii de oameni. Cele mai ridicate valori le-au avut cei care consumau carne în mod regulat cu un IMC de 28.8 , urmați de cei care mâncau câteodată carne cu 27.3 și de pesco-vegetarieni cu un IMC de 26.3. Vegetarienii au obținut un scor de 25.7 iar veganii au avut cel mai mic IMC de 23.6.

            O analiză făcută pe 90.000 de oameni cu privire la influența nutriției asupra diabetului a arătat că cu cât alimentația este bazată mai mult pe plante cu atât probabilitatea de a face diabet scade.

     Inițial s-a crezut că aceste valori se datorează faptului că printr-o dietă bazată exclusiv pe plante poți să-ți menți mai ușor greutatea dar când au fost comparate persoane de aceeași greutate veganii aveau cu 50% mai puține șanse de a face diabet.  Cercetătorii au comparat rezistența la insulină și grăsimea din mușchi a veganilor față de omnivori. Pentru ca experimentul să fie relevant s-au ales persoane de aceeași greutate.

     Rezultate au arătat că veganii au sensibilitate mult mai bună la insulină, un nivel de zahăr în sânge mult mai bun, un nivel mai bun al insulinei, mult mai puțină grăsime prinsă în mușchi și o funcționare mai bună a celulelor beta ( celulele din pancreas care produc insulina).

            Cu alte cuvinte alimentația bazată pe vegetale se pare că ajută organismul să producă și să utilizeze mult mai bine insulina.

            Pentru a analiza influența nutriției asupra hipertensiunii cercetătorii americani au ales un grup de ultramaratoniști pe care apoi i-au comparat cu omnivori și vegani sedentari.

Rezultatele au arătat că deși atleții au avut o tensiune mai bună (122/72) decât a  omnivorilor sedentari (132/79) ei n-au reușit să-i învingă pe veganii sedentari (104/62).

            Un experiment, desfășurat pe o perioadă de un an, făcut asupra bolnavilor de cancer de prostată a demonstrat că printr-o alimentație bazată pe fructe, legume , cereale integrale, leguminoase și o mișcare fizică ușoară cancerul poate da înapoi. A fost unul dintre primele teste care au arătat că ceea ce mănânci și cea ce faci te poate influența la nivel genetic.

            Din punct de vedere al chimicalelor din organsim toate analizele au arătat că veganii sunt mult mai puțin încărcați decât cei care consumă proteine animale cu un nivel mai scăzut de dioxine în corp.

            Din punct de vedere nutrițional termenii vegetarian și vegan nu sunt cei mai potriviți pentru a descrie o alimentație sănătoasă deoarece se referă strict la ceea ce nu mănânci .

     Există persoane care sunt vegane din punct de vedere tehnic dar care consumă numai cartofi prăjiți și atunci nu se poate spune că promovează o viață prea sănătoasă.

            O dietă sănătoasă trebuie să fie variată și echilibrată și să conțină fructe, legume verzi, cereale integrale, semințe și nuci.

              Capitolul II –  Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase de viață

            Subiectul ales tocmai dorea să treacă de la o alimentație vegetariană la una vegană eliminând din meniu și ultimele proteine animale pe care le consuma : ouă, unt, brânză și cașcaval de capră.

            După renunțarea la carne, sub toate formele ei, în urmă cu 4-5 ani a reușit să renunțe la toate medicamentele, vitaminele sau suplimentele sintetice. Se poate spune că de tot atâția ani a renunțat să mai fie clientul medicinei aleopate tratându-se doar cu remedii naturiste.

     Tocmai aceste rezultate uimitoare l-au determinat să continue către următorul pas adică dieta vegană.

     Pentru ca această trecere să se facă cât mai bine cu putință el a decis să se lase în mâinile mele cu promisiunea c-o să se țină de toate recomandările primite în proporție de 75-80%.

            Principalele lui probleme pe care le-am avut de corectat au fost : mese neregulate adică mici și dese și care nu lăsau stomacul să se odihnească, aportul scăzut de proteine, aportul foarte crescut de carbohidați cu indice glicemic peste 70, lipsa poftei de mâncare, greutate sub valorile normale, mâncatul în fugă în condiții de stres, aportul scăzut de lichide, nerespectarea orelor de somn, timpul petrecut în aer liber foarte scăzut și alte mici aspecte care-i dădeau bătăi de cap.

            Recomandările au fost atât la nivel alimentar, psihic și fizic toți acești factori determinând starea de sănătate a unui om.

     Din start am încercat să-l determin să consume o cantitate mai mare de apă sugerându-i un minim de 30-40 ml pe kg/corp adică între 1530 – 2040 ml de apă minim pe zi. Avănd în vedere că organismul unui adult tânăr este format într-o foarte mare măsură din apă ( aproximativ 65%   – cantitatea ce mai mare se găsește în neuron peste 90% apă, 65-75% muşchiul scheletic şi cel al inimii, pentru ca la polul opus să se situeze osul cu 25-30% apă, dentina cu 1% şi smalţul dentar cu 0,2% ) cantitatea optimă de lichide ar trebui să fie între 2,5 – 4 litri pe zi fiind formată din apă, sucuri din fructe sau legume, fructe, supe, ceaiuri.

    Creșterea aportului de apă în organism se va face lent pentru a evita apariția unor efecte adverse (dureri de cap, dureri renale, diaree etc. ) iar pentru adaptarea organismului la un consum normal de lichide vor fi necesare circa 2-4 săptămâni.

     Aportul săptămânal de nutrienți se va situa între 2300-2500 kcal/ zi cu valori mai crescute în zilele cu o activitate fizică mai intensă.

     Din punct de vedere al provienenței energiei proteinele vor trebui să asigure un minim de 10% (53.65 -60.97 grame) și maxim 20% (107,3 -119,5 grame) din aportul total de calorii, lipidele 20 – 30% (47,3 – 80,64 grame)  și glucide aproximativ 60-70% (321-426 grame)

     În funcție de orarul de secreție al insulinei în corp s-a observat că masa de dimineață se depune maxim 15%, masa de prânz ajunge la 30-40% iar tot ce se consumă după ora 18:00 se depozitează în proporție de 85%.

    Pentru că pacientul suferă de o subnutriție ușoară masa de seară va fi consistentă reprezentând 25- 30% din aportul zilnic total. Masa de dimineață va fi și ea destul de bogată în nutrienți pentru a oferi organismul energia necesară funcționării optime.

            Datorită unui program de muncă care implică activitate fizică masa de prânz cât și gustările vor fi ușoare. I-am sugerat pacientului că decât să mănânce o gustare în stres, pe fugă, care oricum în organism va da o reacție acidă indiferent de calitate și provienența alimentelor mai bine , pe cât este posibil, să adauge acel 10% caloric meselor principale.

            O altă modificare foarte importantă a fost consumul de alimente în stare cât mai proaspătă, cu o pregătire termică minimă și care să fie crescute în moduri cât mai sănătoase și mai aproape de casă. Cu alte cuvinte baza coșului zilnic să fie produsele românești.

            Pe lângă o alimentație cât mai variată am avut în vedere și introducerea de superalimente sub forma lor cea mai ușor de asimilat și de o calitate superioară.

     Principalul supliment folosit a fost polenul crud provenit dintr-o zonă nepoluată (stupina Hrițuleac – județul Sălaj) . Polenu crud este cel mai complet și complex produs oferit de natură conținând aminoacizi esențiali, vitamine, minerale, lecitină, uleiuri volatile și alte substanțe cu efect terapeutic.         Administrarea corectă a polenului se face prin înmuierea acestuia 15-20 minute într-un mediu ușor acid ( suc de portocale, de rodii, de mere, iaurt etc). Polenul este foarte important și pentru aportul de hormoni fito-estrogeni dar și pentru vitamina B12 iar pe scara ORAC are nu mai puțin de 24.700 de unități/100gr.

     Un alt superaliment folosit a fost spirulina sub formă de pudră administrată la masa de dimineață în combinație cu chlorella în raport de 2:1. Spirulina este recordmenul în fito-estrogeni dar și în vitamina B12. Conține foarte multe vitamine  și minerale fiind și cea mai bună sursă de acid gamma- linoleic, un acid gras esențial sistemului nervos.

     Chlorella la fel ca și spirulina este bogată în aminoacizi, vitamine, minerale, beta-caroten și este un superaliment esențial care se poate consuma în mod regulat fără restricții de supradozaj. A fost folosită cu succes în tratarea hepatiei C ( 2 lingurițe pe zi).

     Pudra de roșcove  este o sursă importantă de antioxidanți cu 91500 unități/100gr pe scara ORAC, foarte bogat în calciu fiind și antialergizant iar în combinație cu scorțișoara aduce beneficii enorme asupra sănătății. Raportul dintre calciu și fosfor din compoziția ei este ideal pentru absorbția completă a calciului . Pudra de roșcove conține mult calciu (348 mg%) și puțin fosfor (79 mg%) Are un gust dulceag și poate înlocui cu succes cacaoa. 

            Avocado este unu dintre cele mai complexe și sănătoase alimente și deși nu crește în zona noastră îl recomand pentru grăsimile naturale benefice, inclusiv acizi grași omega 3 și omega 9 fiind și una dintre cele mai bune surse de vitamina E.

            Semințele de chia au fost și ele introduse aproape zilnic în alimentație datorită propietăților incredibile pe care le au. Conțin de cinci ori mai mult calciu decât laptele, de trei ori mai mult fier decât spanacul, de două ori mai mult potasiu decât bananele, mai multe grăsimi omega 3 și omega 6 decât semințele de in și de trei ori mai mulți antioxidanți decât afinele.

            După foarte multe cercetări și analize am elaborat o bază de alimente pe care le consider esențiale într-o alimentație sănătoasă și care n-ar trebui să lipsească din meniul săptămânal.

     Fructe crude : fructe de pădure (afinele sunt unul dintre cele mai bune alimente folosite cu rezultate excelente într-un spectru larg de afecțiuni de la diabet la probleme neurologice, personal le consum în mod regulat iar copilului i-am dat de la 7-8 luni în mod constant, 150 gr de afine consumate zilnic măresc numărul celulelor de apărare ale organismului (celule killer) și reduc stresul oxidativ,  au un indice glicemic(25) și puține calorii 60/100gr, afinele crude au și 6552/100gr de unități pe scara ORAC), citrice ( foarte bune pentru scăderea tensiunii arteriale și în sezonul rece pentru combaterea senzației de frig, lime-ul se poate adăuga în salate iar portocalele sunt utile pentru înmuierea polenului), struguri  ( de preferat cei de culoare violet soiul Concord deoarece conțin, în cantități mari, resveratrol care este cel mai puternic factor natural antioxidant și anticancerigen, doar 98kcal pe 100gr și 2830/100gr de unități pe scara ORAC), merișor ( propietăți asemănătoare cu ale afinelor în special pe partea de afecțiuni neurologice, se găsește congelat pe toată perioada anului), mere românești ( consumul a doar 3 mere pe zi reduc la jumătate toxicitatea dioxinei).  

                                      Afine românești congelate

     Fructe deshidratate : curmale, stafide, smochine, coacăze, caise, prune, goji ( trebuie să nu se folosească în cantități prea mari deoarece sunt tot o formă de zahăr concentrat)

    Legume :  legume cu frunze verzi (foarte bune pentru memorie și creier, kale – cel mai dens aliment care luptă cu toate tipurile de infecții, măcriș, rucola) , morcovi, păstârnac, fasole verde, broccoli (ajută sistemul de apărare al organismului, cruciferele blochează absorbția poluanților), varză, țelină, conopidă, ceapă verde, ceapă roșie, castraveți, tomate, dovleac, dovlecel, bulbi de fenicul, usturoi (cel mai eficient în pneumonie), ciuperci ( un foarte bun efect antialergic și antiinflamator)

     Leguminoase : fasole (de preferat neagră), năut, linte, mazăre (galbenă), soia (doar din culturi certificate nemodificată genetică). O porție de leguminoase zilnic sunt recomandate într-o alimentație vegană datorită conținutului mai ridicat de proteină.

     Amidonoase : cartofi dulci ( de preferat în locul cartofului normal, 2115/100gr unități pe scara ORAC), orez (de preferat negru sau integral) , mei, hrișcă, quinoa, porumb

     Cereale integrale : ovăz, secară, fulgi de cereale (cerealele cu un conținut ridicat de gluten ar trebui folosite cât mai rar)

     Germeni : de grâu, de floarea soarelui, de broccoli, lucernă,

     Semințe : semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de cânepă, semințe de in ( rezultate bune în afecțiuni inflamatorii, ale colonului, la reglarea zahărului din sânge, în constipații și cancere)

    Nuci : migdale( migdalele sunt după părerea mea unul dintre cele mai sănătoase alimente și care ar trebui să facă parte din alimentația zilnică (5-10 migdale) cu precizarea că 90% din migdalele de pe piață provin din California și sunt pasteurizate de aceea cele mai bune surse sunt România, Grecia și Italia), alune de pădure, nucă româneasă, nuci braziliene, fistic

                                                              migdale românești                                              alune de pădure românești

     Condimente : oregano, cuișoare, măghiran, scorțișoară, busuioc, turmeric (cel mai bun antiinflamator antitumoaral cu rezultate bune în afecțiuni ale pancreasului, colonului și plămânilor), cardamon (mărește de 10 ori puterea celulelor de apărare (celule killer)), șofran ( rezultate excelente în bolile neurologice – Alzhaimer)

     Uleiuri : ulei de in (cea mai bogată sursă vegetală de omega 3 și care se poate consuma de la naștere în lipsa laptelui matern, Biovita au un ulei de foarte bună calitate din semințe certificate ecologic proaspăt presate), ulei de măsline, ulei de floarea soarelui ( toate uleiurile folosite trebuiesc să fie presate la rece și de cea mai bună calitate)

     Ceaiuri : urzică, salvie, gălbenele, cimbrișor, semințe de fenicul ( deși în meniu n-am folosit ceaiuri aceastea se pot adăuga doar ca tratament terapeutic și nu pentru consum în mod constant)

     Alte alimente recomandate : mierea ( fără excese deoarece este tot zahăr sub o formă mai sănătoasă) , păstură, lăptișor de matcă, propolis,  fulgi de drojide inactivă, pudră proteică de cânepă, pudră de maca,

                                    Sucul natural ar trebui să fie o prezență obligatorie în meniul săptămânal

                Amestec de cereale,semințe,nuci, fructe deshidratate, pudră roșcove, spirulină

                    Capitolul III – Studiul de caz

      Pacientul ales este un bărbat de 32 de ani, cu o înălțime de 168 cm și 51 de kg. Activitatea fizică este ușoară spre moderată, deoarece implica 5 ore de masaj zilnic iar pe parcusul studiului și 2-3 zile pe săptămână cu antrenamente fizice la sală. Cu ajutorul informațiilor generale pe care le-am primit deja vom încerca să determinăm starea de nutriție a subiectului pentru a putea face observații și sugestii.

    Primul parametrul folosit va fi Indicele de masă corporală (IMC) care se un factor foarte important în determinarea stării de nutriție a adultului.

             IMC = Greutate actuală(kg) / [Talie(m)]² = 51 kg /  [1.68(m)]² = 18.069 kg/m²

     Un indice între 17–18,4 kg/m² indică o subnutriție ușoară, o cantitate de grăsime în corp foarte scăzută și care pe termen lung poate duce la o imunitate redusă.

     Greutatea ideală conform Societăţii Asigurărilor Metropolitane din New York se calculează după formula :

                 Greutatea ideală = 50 + 0,75 x [Talia(cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4

                     G ideală = 50 + 0,75 x [168 – 150] + [32 – 20]/4

                 G ideală = 66.5 kg

     Consumul minim de energie al organismului în stare de veghe, necesar pentru asigurarea funcțiilor vitale reprezintă metabolismul bazal.

    Acesta se determină cu ajutorul ecuaţiei Harris-Benedict :

                MB= 66 + (13,7xG) + (5xT) – (6,8xV)

                MB = 66 + (13,7X51) + (5×168) – (6,8×32)

                   MB = 66 + 698.7 + 840 – 217.6

                   MB = 1387,1 kcal/24ore

                Metabolismul bazal pe oră = 1387,1 / 24 =  57,79 kcal/h

      Necesarul energetic(cheltuielile energetice zilnice care trebuiesc acoperite prin alimentație) include atât metabolismul bazal cât și alte cheltuieli energetice suplimentare.

      Necesarul energetic se calculează după o formulă ideală în care se consideră că ziua este împărțită în 8 ore de somn, 8 ore de stare de veghe și 8 ore de activitate fizică.

     Pentru o activitate fizică care implică un efort ușor spre mediu consumul ar trebui să fie de aproximativ 90 kcal/oră.

     Calculul NE în funcţie de activitatea fizică/24ore :

NE/24 ore = NEsomn + NEstare de veghe + NEîn funcţie de activitatea fizică depusă

NE/24 ore = ( 8×0,9xMB ) + ( 8×1,3xMB ) + [ 8 x ( MB + nr.kcal/ora de activitate ) ]

 NE/24 ore = ( 8×0,9×57,79 ) + ( 8×1,3×57,79 ) + [ 8 x ( 57,79 + 90 ) ]

NE/24 ore = 416,08 + 601 + 1182,32 = 2200 kcal/zi

    Acțiunea dinamică specifică a alimentelor (ADS) reprezintă energia consumată pentru metabolizarea principiilor nutritive și reprezintă în general 10% din NE/24 ore.

     NE/ total = NE/24 ore x 10% = 2200 X 1,1 = 2420 kcal/24 ore

            Ziua I

Masa de dimineață (ora 7:00 – 7:30)

Amestecurile de cereale, semințe, nuci, fructe deshidratate se lasă de seară la hidratat

Gustare (ora 11:00 – 11:30)

Masa de prânz ( ora 13:00 – 13:30)

Gustare ( 17:00 – 17:30 )

Masa de seară (ora 19:00 – 19:30)

TOTAL CALORIC = 2445.5 kcal

Proteine – 66.5 gr

Lipide – 93.5 gr

Carbohidrați – 376.2 gr

Fibre – 76 gr

Ziua a II a

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Total caloric – 2418.8 kcal

Proteine – 82.3 gr

Lipide – 96.6 gr

Carbohidrați – 335.7 gr

Fibre – 89.2 gr

Ziua a III a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Masa de prânz

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Masa de seară (19:00 – 19:30)

Total caloric – 2581 kcal

Proteine – 70 gr

Lipide – 123 gr

Carbohidrați – 304.2 gr

Fibre – 88 gr

Ziua a-IV-a

Masa de dimineață (9:00 – 9:30)

Masa de prânz (14:30 – 15:00)

Masa de seară (18:00 – 18:30)

Total caloric – 2382 kcal

Proteine – 72 gr

Lipide – 93.4 gr

Carbohidrați – 343 gr

Fibre – 68.4 gr

Ziua a-V-a

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Total caloric – 2365 kcal

Proteine – 77.7 gr

Lipide – 85 gr

Carbohidrați – 342 gr

Fibre – 77 gr

            Ziua a VI a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)