Nutriție și dietetică profilactică printr-o alimentație vegană


image_pdfimage_print

 

 

 

Lucrare de licență – Tehnician nutriționist- Masterclass februarie 2017

 

 

CUPRINS

 

ARGUMENT …. pag. 4-5

CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică vegană …..pag. 5-8

CAPITOLUL II – Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase asupra stilului de viață …..pag. 8-14

CAPITOLUL III – Studiu de caz …..pag. 15-31

CONCLUZII …..pag. 32

BIBLIOGRAFIE…..pag. 33

 

 

                             ARGUMENT

 

           

            Cât de importantă este nutriția sănătoasă pentru noi ?

     Având în vedere că în momentul de față alimentația greșită este principalul factor de deces în lume se pare că este foarte importantă.

     Problema apare în special din cauza lipsei de educație nutrițională și a noastră, a oamenilor, care ,la fel cum facem și în alte domenii, nu ne ingrijim de sănătatea noastră decât atunci când începe să ne doară ceva.

     De cele mai multe ori nu vrem să ne asumăm răspunderea pentru starea noastră de sănătate și nu credem că putem s-o influențăm cu adevărat deși toate studiile au arătat că puterea stă în mâinile noastre. Factorii care ne influențează starea de sănătate sunt : 11% sistemul medical, 19% ambientul , 27% moștenirea genetică și 43% stilul de viață.

     Avem în orice clipă puterea să ne schimbăm și să-i influențăm și pe cei din jurul nostru prin puterea exemplului pozitiv. Depinde doar de noi dacă alegem să fim responsabili pentru alimentația noastră și a celor din jur sau tratăm superficial acest domeniu iar apoi ajungem să ne căutam sănătatea prin diferite cabinete medicale.

     Din punctul meu de vedere un nutriționist are obligativitatea de a promova un stil de viață sănătos ori de câte ori are ocazia și a încerca să fie un exemplu pentru cei din jur.

     Preocuparea mea față de o alimentație cât se poate de echilibrată și corectă, în special prin evitarea mâncarurilor care clar sunt dăunătoare organismului, a ajuns la nivelul în care nu mai pot cumpăra alimente fără să le citesc ingredientele iar atunci când văd o persoană, în special apropiați, care consumă tot felul de alimente nocive lor mă doare efectiv sufletul și mă deranjează că nu le pasă de acest aspect.

     Pentru sănătatea mea psihică acest lucru este dăunător dar nu pot să fiu impasibil la ce se petrece în jurul meu mai ales când este vorba de copii.

     Copilul are nevoie de o educație nutrițională, o educație de care noi nu am avut parte și care îi poate salva viața.

     Părinții noștri n-au avut acces la informații iar alimentația pe care ne-au dat-o a fost cea mai bună după valorile lor de atunci dar noi nu putem avea această scuză.

     În viitorul apropiat orele de educație alimentară ar trebui să facă parte din programa școlară obligatorie.

     Consider că una dintre cele mai mari greșeli care s-a făcut și se face pe partea de nutriție este asocierea greșită între sentimentul de bine, de fericire și mâncare, în special dulciuri adică zahărul de care ajunge toată lumea să fie dependentă.

     În momentul în care un copil de Crăciun, de Paște, de ziua lui sau de oricare altă sărbătoare plăcută, trăită în familie este recompensat cu dulciuri și mâncare multă ce credeți că va face atunci când o să fie mare și o să-și caute din nou sentimentul de bine al copilăriei ?

     Ce o să facă un om într-un moment trist , intr-o depresie sau altă suferință ?

     O să-și înece amarul în mâncare, în dulciuri și alte alimente nocive care prin conținutul lor toxic și nesănătos o să-i transmită în viitor o stare și mai proastă închizând un cerc din care este foarte dificil să mai ieși.

     Sunt optimist și sper ca noi, actualii și viitorii nutriționiști, să putem schimba în bine acest sistem bolnav care ne-a adus pe locul 2 în Europa la obezitate infantilă și cu aproape 15% din populație bolnavă de diabet.

   

               CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică vegană

 

     Există specialiști în toate domeniile care vor demonstra că cea ce susțin ei este calea cea dreaptă.

     Există studii prin care se poate convinge orice om că anumite alimente sunt sănătoase sau i se pot evidenția beneficiile unei anumite diete.

    Fiecare este responsabil să aleagă cea ce consideră el că este mai bun pentru el în acea clipă dar fără nicio constrângere din partea nimănui.   Este greșit să abordăm nutriția fără s-o cunoaștem și s-o înțelegem deoarece pe termen lung n-o să putem menține acel stil de viață.

     În momentul în care nu știi de ce mănânci un lucru , în momentul în care te abții de la anumite alimente doar pentru că așa ți s-a spus dar fără a înțelege exact motivul corpul se va afla într-o suferință indiferent de dieta aleasă.

     Personal consider că cea mai bună alimentație este cea în care crezi, cea pe care ți-o dictează conștiința ta superioară și care vine în concordanță cu toată filosofia ta. Întâi trebuie educată mintea și apoi organismul care se va adapta noilor gusturi ale creierului .

     Dacă omul ar mânca mai mult cu creierul și mai puțin cu poftele toată lumea ar fi mult mai sănătoasă.

 

     Cum am ajuns la concluzia că o alimentație vegană este cea mai potrivită ?

     În copilărie am mâncat toate nocivitățiile posibile de la gume de mestecat, sucuri de toate culorile, bomboane care-mi explodau pe limbă, dulciuri de cea mai proastă calitate, înghețată de la dozator zilnic chiar dacă apoi mă durea stomacul, crenvursti, mezeluri, pateu și multe altele. În tot acest timp n-a existat nimeni care să-mi explice că toate aceste alimente nu-mi făceau bine și-mi dăunau mult sănătății.

     Până la 23-24 de ani mâncarea mea preferată, pe care o comandam de fiecare dată când ieșeam în oraș, era șnițel vienez cu cartofi prăjiți (sau piure) brânză rasă și smântână. Nici vorbă de salată sau altă legumă.

    După ce s-au născut copiii am început să mă documentez pe partea de alimentație sănătoasă și terapii alternative. Am citit foarte multe cărți, m-am uitat la nenumărate documentare și interviuri, am intrat în contact cu foarte mulți oameni care mâncau mai sănătos și ușor am început să devin și eu conștient de importanța nutriției în viața noastră.

     Cu cât aflam mai multe informații, le puneam în practică și observam că starea mea de sănătate era din ce în ce mai bună.

     Sunt foarte mulți oameni care aleg să nu mai consume alimente de origine animală din dragoste și milă pentru animale dar la mine n-a fost cazul. Eu am ales, inițial, strict pentru sănătatea mea și pentru că efectiv creierul, înțelegând anumite lucruri, a refuzat să mai consume carne. Cu timpul am realizat că acest consum excesiv de proteină animală este greșit și imoral fiind și unul dintre principalii factori poluanți ai planetei.

     Mulți consideră că omul nu se naște carnivor și că inițial, înainte de a deveni agricultor, alimentația lui de bază era formată din fructe și alte plante pe care le găsea în natură iar iarna în lipsa acestora ajungea să consume și vietăți mici dar asta doar în lipsă de alternativă.

            În momentul de față, când vegetalele sunt la discreție pe tot parcusul anului, o alimentație care să conțină neapărat și proteină animală nu mai este o nevoie concretă.

            Ultimele studii au arătat că rata îmbolnăvirilor a explodat și asta în special datorită consumului excesiv de proteină animală și alimente procesate : carne, produse lactate, ouă, uleiuri, sucuri carbogazoase, zahăr și cereale rafinate.

            Un alt aspect foarte important este că principalele afecțiuni ale omului modern ( boli cardiovasculare,  boli de plămâni, afecțiuni neurologice, cancerul de stomac, diferite infecții, diabet, presiunea ridicată a sângelui, boli de ficat, leucemia, boli de rinichi, cancer de sân, boala Parkinson, cancer de prostată, depresia etc.) se pot preveni, ameliora și chiar vindeca printr-o alimentație bazată pe vegetale.

            Constipația, una dintre cele mai comune afecțiuni, este considerată o afecțiune cauzată de lipsa de nutrienți adică de fibre și cum acestea se găsesc numai în plante cu cât consumi mai multe cu atât probabilitatea de a suferi de constipație este mai mică. Un studiu efectuat pe câteva sute de omnivori, vegetarieni și vegani a dovedit că cei care consumau doar alimente de origine vegetală aveau de 3 ori mai multe șanse de a avea scaun zilnic.

            Cel mai mare studiu cu privire la obezitate și influența alimentației asupra ei a fost făcut în America de Nord și a comparat indicele mediu de masă corporală (IMC) a zeci de mii de oameni. Cele mai ridicate valori le-au avut cei care consumau carne în mod regulat cu un IMC de 28.8 , urmați de cei care mâncau câteodată carne cu 27.3 și de pesco-vegetarieni cu un IMC de 26.3. Vegetarienii au obținut un scor de 25.7 iar veganii au avut cel mai mic IMC de 23.6.

            O analiză făcută pe 90.000 de oameni cu privire la influența nutriției asupra diabetului a arătat că cu cât alimentația este bazată mai mult pe plante cu atât probabilitatea de a face diabet scade.

     Inițial s-a crezut că aceste valori se datorează faptului că printr-o dietă bazată exclusiv pe plante poți să-ți menți mai ușor greutatea dar când au fost comparate persoane de aceeași greutate veganii aveau cu 50% mai puține șanse de a face diabet.  Cercetătorii au comparat rezistența la insulină și grăsimea din mușchi a veganilor față de omnivori. Pentru ca experimentul să fie relevant s-au ales persoane de aceeași greutate.

     Rezultate au arătat că veganii au sensibilitate mult mai bună la insulină, un nivel de zahăr în sânge mult mai bun, un nivel mai bun al insulinei, mult mai puțină grăsime prinsă în mușchi și o funcționare mai bună a celulelor beta ( celulele din pancreas care produc insulina).

            Cu alte cuvinte alimentația bazată pe vegetale se pare că ajută organismul să producă și să utilizeze mult mai bine insulina.

            Pentru a analiza influența nutriției asupra hipertensiunii cercetătorii americani au ales un grup de ultramaratoniști pe care apoi i-au comparat cu omnivori și vegani sedentari.

Rezultatele au arătat că deși atleții au avut o tensiune mai bună (122/72) decât a  omnivorilor sedentari (132/79) ei n-au reușit să-i învingă pe veganii sedentari (104/62).

            Un experiment, desfășurat pe o perioadă de un an, făcut asupra bolnavilor de cancer de prostată a demonstrat că printr-o alimentație bazată pe fructe, legume , cereale integrale, leguminoase și o mișcare fizică ușoară cancerul poate da înapoi. A fost unul dintre primele teste care au arătat că ceea ce mănânci și cea ce faci te poate influența la nivel genetic.

            Din punct de vedere al chimicalelor din organsim toate analizele au arătat că veganii sunt mult mai puțin încărcați decât cei care consumă proteine animale cu un nivel mai scăzut de dioxine în corp.

            Din punct de vedere nutrițional termenii vegetarian și vegan nu sunt cei mai potriviți pentru a descrie o alimentație sănătoasă deoarece se referă strict la ceea ce nu mănânci .

     Există persoane care sunt vegane din punct de vedere tehnic dar care consumă numai cartofi prăjiți și atunci nu se poate spune că promovează o viață prea sănătoasă.

            O dietă sănătoasă trebuie să fie variată și echilibrată și să conțină fructe, legume verzi, cereale integrale, semințe și nuci.

 

 

              Capitolul II –  Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase de viață

 

            Subiectul ales tocmai dorea să treacă de la o alimentație vegetariană la una vegană eliminând din meniu și ultimele proteine animale pe care le consuma : ouă, unt, brânză și cașcaval de capră.

            După renunțarea la carne, sub toate formele ei, în urmă cu 4-5 ani a reușit să renunțe la toate medicamentele, vitaminele sau suplimentele sintetice. Se poate spune că de tot atâția ani a renunțat să mai fie clientul medicinei aleopate tratându-se doar cu remedii naturiste.

     Tocmai aceste rezultate uimitoare l-au determinat să continue către următorul pas adică dieta vegană.

     Pentru ca această trecere să se facă cât mai bine cu putință el a decis să se lase în mâinile mele cu promisiunea c-o să se țină de toate recomandările primite în proporție de 75-80%.

            Principalele lui probleme pe care le-am avut de corectat au fost : mese neregulate adică mici și dese și care nu lăsau stomacul să se odihnească, aportul scăzut de proteine, aportul foarte crescut de carbohidați cu indice glicemic peste 70, lipsa poftei de mâncare, greutate sub valorile normale, mâncatul în fugă în condiții de stres, aportul scăzut de lichide, nerespectarea orelor de somn, timpul petrecut în aer liber foarte scăzut și alte mici aspecte care-i dădeau bătăi de cap.

 

            Recomandările au fost atât la nivel alimentar, psihic și fizic toți acești factori determinând starea de sănătate a unui om.

     Din start am încercat să-l determin să consume o cantitate mai mare de apă sugerându-i un minim de 30-40 ml pe kg/corp adică între 1530 – 2040 ml de apă minim pe zi. Avănd în vedere că organismul unui adult tânăr este format într-o foarte mare măsură din apă ( aproximativ 65%   – cantitatea ce mai mare se găsește în neuron peste 90% apă, 65-75% muşchiul scheletic şi cel al inimii, pentru ca la polul opus să se situeze osul cu 25-30% apă, dentina cu 1% şi smalţul dentar cu 0,2% ) cantitatea optimă de lichide ar trebui să fie între 2,5 – 4 litri pe zi fiind formată din apă, sucuri din fructe sau legume, fructe, supe, ceaiuri.

    Creșterea aportului de apă în organism se va face lent pentru a evita apariția unor efecte adverse (dureri de cap, dureri renale, diaree etc. ) iar pentru adaptarea organismului la un consum normal de lichide vor fi necesare circa 2-4 săptămâni.

     Aportul săptămânal de nutrienți se va situa între 2300-2500 kcal/ zi cu valori mai crescute în zilele cu o activitate fizică mai intensă.

     Din punct de vedere al provienenței energiei proteinele vor trebui să asigure un minim de 10% (53.65 -60.97 grame) și maxim 20% (107,3 -119,5 grame) din aportul total de calorii, lipidele 20 – 30% (47,3 – 80,64 grame)  și glucide aproximativ 60-70% (321-426 grame)

     În funcție de orarul de secreție al insulinei în corp s-a observat că masa de dimineață se depune maxim 15%, masa de prânz ajunge la 30-40% iar tot ce se consumă după ora 18:00 se depozitează în proporție de 85%.

    Pentru că pacientul suferă de o subnutriție ușoară masa de seară va fi consistentă reprezentând 25- 30% din aportul zilnic total. Masa de dimineață va fi și ea destul de bogată în nutrienți pentru a oferi organismul energia necesară funcționării optime.

            Datorită unui program de muncă care implică activitate fizică masa de prânz cât și gustările vor fi ușoare. I-am sugerat pacientului că decât să mănânce o gustare în stres, pe fugă, care oricum în organism va da o reacție acidă indiferent de calitate și provienența alimentelor mai bine , pe cât este posibil, să adauge acel 10% caloric meselor principale.

            O altă modificare foarte importantă a fost consumul de alimente în stare cât mai proaspătă, cu o pregătire termică minimă și care să fie crescute în moduri cât mai sănătoase și mai aproape de casă. Cu alte cuvinte baza coșului zilnic să fie produsele românești.

            Pe lângă o alimentație cât mai variată am avut în vedere și introducerea de superalimente sub forma lor cea mai ușor de asimilat și de o calitate superioară.

     Principalul supliment folosit a fost polenul crud provenit dintr-o zonă nepoluată (stupina Hrițuleac – județul Sălaj) . Polenu crud este cel mai complet și complex produs oferit de natură conținând aminoacizi esențiali, vitamine, minerale, lecitină, uleiuri volatile și alte substanțe cu efect terapeutic.         Administrarea corectă a polenului se face prin înmuierea acestuia 15-20 minute într-un mediu ușor acid ( suc de portocale, de rodii, de mere, iaurt etc). Polenul este foarte important și pentru aportul de hormoni fito-estrogeni dar și pentru vitamina B12 iar pe scara ORAC are nu mai puțin de 24.700 de unități/100gr.

 

     Un alt superaliment folosit a fost spirulina sub formă de pudră administrată la masa de dimineață în combinație cu chlorella în raport de 2:1. Spirulina este recordmenul în fito-estrogeni dar și în vitamina B12. Conține foarte multe vitamine  și minerale fiind și cea mai bună sursă de acid gamma- linoleic, un acid gras esențial sistemului nervos.

     Chlorella la fel ca și spirulina este bogată în aminoacizi, vitamine, minerale, beta-caroten și este un superaliment esențial care se poate consuma în mod regulat fără restricții de supradozaj. A fost folosită cu succes în tratarea hepatiei C ( 2 lingurițe pe zi).

           

 

     Pudra de roșcove  este o sursă importantă de antioxidanți cu 91500 unități/100gr pe scara ORAC, foarte bogat în calciu fiind și antialergizant iar în combinație cu scorțișoara aduce beneficii enorme asupra sănătății. Raportul dintre calciu și fosfor din compoziția ei este ideal pentru absorbția completă a calciului . Pudra de roșcove conține mult calciu (348 mg%) și puțin fosfor (79 mg%) Are un gust dulceag și poate înlocui cu succes cacaoa. 

            Avocado este unu dintre cele mai complexe și sănătoase alimente și deși nu crește în zona noastră îl recomand pentru grăsimile naturale benefice, inclusiv acizi grași omega 3 și omega 9 fiind și una dintre cele mai bune surse de vitamina E.

            Semințele de chia au fost și ele introduse aproape zilnic în alimentație datorită propietăților incredibile pe care le au. Conțin de cinci ori mai mult calciu decât laptele, de trei ori mai mult fier decât spanacul, de două ori mai mult potasiu decât bananele, mai multe grăsimi omega 3 și omega 6 decât semințele de in și de trei ori mai mulți antioxidanți decât afinele.

            După foarte multe cercetări și analize am elaborat o bază de alimente pe care le consider esențiale într-o alimentație sănătoasă și care n-ar trebui să lipsească din meniul săptămânal.

     Fructe crude : fructe de pădure (afinele sunt unul dintre cele mai bune alimente folosite cu rezultate excelente într-un spectru larg de afecțiuni de la diabet la probleme neurologice, personal le consum în mod regulat iar copilului i-am dat de la 7-8 luni în mod constant, 150 gr de afine consumate zilnic măresc numărul celulelor de apărare ale organismului (celule killer) și reduc stresul oxidativ,  au un indice glicemic(25) și puține calorii 60/100gr, afinele crude au și 6552/100gr de unități pe scara ORAC), citrice ( foarte bune pentru scăderea tensiunii arteriale și în sezonul rece pentru combaterea senzației de frig, lime-ul se poate adăuga în salate iar portocalele sunt utile pentru înmuierea polenului), struguri  ( de preferat cei de culoare violet soiul Concord deoarece conțin, în cantități mari, resveratrol care este cel mai puternic factor natural antioxidant și anticancerigen, doar 98kcal pe 100gr și 2830/100gr de unități pe scara ORAC), merișor ( propietăți asemănătoare cu ale afinelor în special pe partea de afecțiuni neurologice, se găsește congelat pe toată perioada anului), mere românești ( consumul a doar 3 mere pe zi reduc la jumătate toxicitatea dioxinei).  

                                      Afine românești congelate

 

     Fructe deshidratate : curmale, stafide, smochine, coacăze, caise, prune, goji ( trebuie să nu se folosească în cantități prea mari deoarece sunt tot o formă de zahăr concentrat)

    Legume :  legume cu frunze verzi (foarte bune pentru memorie și creier, kale – cel mai dens aliment care luptă cu toate tipurile de infecții, măcriș, rucola) , morcovi, păstârnac, fasole verde, broccoli (ajută sistemul de apărare al organismului, cruciferele blochează absorbția poluanților), varză, țelină, conopidă, ceapă verde, ceapă roșie, castraveți, tomate, dovleac, dovlecel, bulbi de fenicul, usturoi (cel mai eficient în pneumonie), ciuperci ( un foarte bun efect antialergic și antiinflamator)

     Leguminoase : fasole (de preferat neagră), năut, linte, mazăre (galbenă), soia (doar din culturi certificate nemodificată genetică). O porție de leguminoase zilnic sunt recomandate într-o alimentație vegană datorită conținutului mai ridicat de proteină.

     Amidonoase : cartofi dulci ( de preferat în locul cartofului normal, 2115/100gr unități pe scara ORAC), orez (de preferat negru sau integral) , mei, hrișcă, quinoa, porumb

     Cereale integrale : ovăz, secară, fulgi de cereale (cerealele cu un conținut ridicat de gluten ar trebui folosite cât mai rar)

     Germeni : de grâu, de floarea soarelui, de broccoli, lucernă,

     Semințe : semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de cânepă, semințe de in ( rezultate bune în afecțiuni inflamatorii, ale colonului, la reglarea zahărului din sânge, în constipații și cancere)

    Nuci : migdale( migdalele sunt după părerea mea unul dintre cele mai sănătoase alimente și care ar trebui să facă parte din alimentația zilnică (5-10 migdale) cu precizarea că 90% din migdalele de pe piață provin din California și sunt pasteurizate de aceea cele mai bune surse sunt România, Grecia și Italia), alune de pădure, nucă româneasă, nuci braziliene, fistic

                                                              migdale românești                                              alune de pădure românești

 

     Condimente : oregano, cuișoare, măghiran, scorțișoară, busuioc, turmeric (cel mai bun antiinflamator antitumoaral cu rezultate bune în afecțiuni ale pancreasului, colonului și plămânilor), cardamon (mărește de 10 ori puterea celulelor de apărare (celule killer)), șofran ( rezultate excelente în bolile neurologice – Alzhaimer)

     Uleiuri : ulei de in (cea mai bogată sursă vegetală de omega 3 și care se poate consuma de la naștere în lipsa laptelui matern, Biovita au un ulei de foarte bună calitate din semințe certificate ecologic proaspăt presate), ulei de măsline, ulei de floarea soarelui ( toate uleiurile folosite trebuiesc să fie presate la rece și de cea mai bună calitate)

     Ceaiuri : urzică, salvie, gălbenele, cimbrișor, semințe de fenicul ( deși în meniu n-am folosit ceaiuri aceastea se pot adăuga doar ca tratament terapeutic și nu pentru consum în mod constant)

     Alte alimente recomandate : mierea ( fără excese deoarece este tot zahăr sub o formă mai sănătoasă) , păstură, lăptișor de matcă, propolis,  fulgi de drojide inactivă, pudră proteică de cânepă, pudră de maca,

                                    Sucul natural ar trebui să fie o prezență obligatorie în meniul săptămânal

                Amestec de cereale,semințe,nuci, fructe deshidratate, pudră roșcove, spirulină

 

 

 

                    Capitolul III – Studiul de caz

    

      Pacientul ales este un bărbat de 32 de ani, cu o înălțime de 168 cm și 51 de kg. Activitatea fizică este ușoară spre moderată, deoarece implica 5 ore de masaj zilnic iar pe parcusul studiului și 2-3 zile pe săptămână cu antrenamente fizice la sală. Cu ajutorul informațiilor generale pe care le-am primit deja vom încerca să determinăm starea de nutriție a subiectului pentru a putea face observații și sugestii.

 

    Primul parametrul folosit va fi Indicele de masă corporală (IMC) care se un factor foarte important în determinarea stării de nutriție a adultului.

             IMC = Greutate actuală(kg) / [Talie(m)]² = 51 kg /  [1.68(m)]² = 18.069 kg/m²

     Un indice între 17–18,4 kg/m² indică o subnutriție ușoară, o cantitate de grăsime în corp foarte scăzută și care pe termen lung poate duce la o imunitate redusă.

 

     Greutatea ideală conform Societăţii Asigurărilor Metropolitane din New York se calculează după formula :

                 Greutatea ideală = 50 + 0,75 x [Talia(cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4

                     G ideală = 50 + 0,75 x [168 – 150] + [32 – 20]/4

                 G ideală = 66.5 kg

 

     Consumul minim de energie al organismului în stare de veghe, necesar pentru asigurarea funcțiilor vitale reprezintă metabolismul bazal.

    Acesta se determină cu ajutorul ecuaţiei Harris-Benedict :

                MB= 66 + (13,7xG) + (5xT) – (6,8xV)

                MB = 66 + (13,7X51) + (5×168) – (6,8×32)

                   MB = 66 + 698.7 + 840 – 217.6

                   MB = 1387,1 kcal/24ore

 

                Metabolismul bazal pe oră = 1387,1 / 24 =  57,79 kcal/h

 

      Necesarul energetic(cheltuielile energetice zilnice care trebuiesc acoperite prin alimentație) include atât metabolismul bazal cât și alte cheltuieli energetice suplimentare.

      Necesarul energetic se calculează după o formulă ideală în care se consideră că ziua este împărțită în 8 ore de somn, 8 ore de stare de veghe și 8 ore de activitate fizică.

     Pentru o activitate fizică care implică un efort ușor spre mediu consumul ar trebui să fie de aproximativ 90 kcal/oră.

 

     Calculul NE în funcţie de activitatea fizică/24ore :

NE/24 ore = NEsomn + NEstare de veghe + NEîn funcţie de activitatea fizică depusă

NE/24 ore = ( 8×0,9xMB ) + ( 8×1,3xMB ) + [ 8 x ( MB + nr.kcal/ora de activitate ) ]

 NE/24 ore = ( 8×0,9×57,79 ) + ( 8×1,3×57,79 ) + [ 8 x ( 57,79 + 90 ) ]

NE/24 ore = 416,08 + 601 + 1182,32 = 2200 kcal/zi

 

    Acțiunea dinamică specifică a alimentelor (ADS) reprezintă energia consumată pentru metabolizarea principiilor nutritive și reprezintă în general 10% din NE/24 ore.

     NE/ total = NE/24 ore x 10% = 2200 X 1,1 = 2420 kcal/24 ore

 

            Ziua I

Masa de dimineață (ora 7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Suc natural de rodii

140.0 g

77.0

0.1

0.1

18.9

0.0

Clementine

60.0 g

22.8

0.0

0.0

4.8

0.6

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Fulgi de ovăz

50.0 g

123.0

8.5

3.5

33.0

7.7

Semințe de susan

10.0 g

57.3

1.8

5.0

2.4

1.2

Semințe de chia

30.0 g

147.0

4.7

9.1

13.2

11.3

Goji uscate (hidratate)

10.0 g

37.1

1.4

0.0

8.6

1.4

Migdale crude

10.0 g

64.0

2.4

5.5

1.3

1.2

Pudră de roșcove

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

Spirulină pudră

5.0 g

14.5

2.9

0.4

1.2

0.2

TOTAL

 

658.1

23.0

26.4

97.4

23.6

Amestecurile de cereale, semințe, nuci, fructe deshidratate se lasă de seară la hidratat

 

Gustare (ora 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Afine

200.0 g

114.0

1.4

0.6

29.0

4.8

Căpșuni

200.0 g

64.0

1.8

0.6

15.4

4.0

TOTAL

 

178.0

3.2

1.2

44.4

8.8

 

Masa de prânz ( ora 13:00 – 13:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Orez negru

100.0 gr

320.0

10.0

3.0

68.0

4.0

Cartof dulce

100.0 g

86.0

1.6

0.1

20.1

3.0

Salată mediteraneană 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Ulei de in

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Ceapă verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Ardei roșu gras

100.0 g

31.0

1.0

0.0

6.0

2.1

Frunze de pătrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Măghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

TOTAL

 

531.3

16.0

8.4

105.0

13.3

 

Gustare ( 17:00 – 17:30 )

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Dovleac copt

200.0 g

40.0

2.0

0.0

10.0

4.0

Alune de pădure crude

20.0 g

107.2

5.0

9.3

4.3

2.1

Miere de salcâm

10.0 g

30.2

0.0

0.0

7.6

0.0

Scortișoară măcinată

5.0 g

13.1

0.2

0.2

4.0

2.7

TOTAL

 

190.5

7.2

9.5

25.9

8.8

Masa de seară (ora 19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

Usturoi

5.0 g

6.9

0.3

0.0

1.3

0.0

Ceapă roșie

50.0 g

19.5

0.6

0.1

4.2

0.7

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Măsline naturale Kalamata

50.0 g

150.0

0.0

13.4

6.7

2.6

Crackers cu ulei de măsline extravirgin și rozmarin

100.0 g

429.0

10.9

12.1

69.1

3.5

Salată mix Endivia

50.0 g

10.6

0.8

0.1

1.7

0.8

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

TOTAL

 

887.7

16.9

48.0

103.8

21.4

 

TOTAL CALORIC = 2445.5 kcal

Proteine – 66.5 gr

Lipide – 93.5 gr

Carbohidrați – 376.2 gr

Fibre – 76 gr

 

Ziua a II a

 

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Suc natural de morcovi

150.0 g

43.5

1.2

0.0

8.7

1.2

Fresh de sfeclă rosie

50.0 ml

25.0

0.0

0.0

5.7

1.1

Mei uscat

50.0 g

189.0

5.5

2.1

36.5

4.3

Semințe de dovleac

15.0 g

80.7

4.1

6.8

2.0

0.6

Stafide brune

15.0 g

71.1

0.5

5.0

2.4

1.5

Alune de pădure crude

15.0 g

80.4

3.8

7.0

3.2

1.6

Spirulină pudră

6.0 g

17.4

3.5

0.5

1.4

0.2

Chlorella pudră

3.0 g

10.3

1.9

0.2

0.7

0.1

Semințe de chia

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

Miere

5.0 g

16.3

0.0

0.0

4.1

0.0

TOTAL

 

630.1

23.4

27.7

73.5

18.1

 

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Coacăze roșii

100.0 g

34.0

0.6

0.0

7.0

2.0

Mure

100.0 g

43.0

1.4

0.5

9.6

5.3

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

TOTAL

 

317.0

5.0

22.5

29.4

17.3

 

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Salată mix Endivia

100.0 g

21.2

1.5

0.2

3.4

1.5

Cartof dulce

150.0 g

129.0

2.4

0.2

30.2

4.5

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Măghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Turmeric

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

Supă cremă de linte

200.0 ml

111.0

6.2

1.4

19.6

4.6

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Ulei de in

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Rucola

20.0 g

5.0

0.5

0.1

0.7

0.3

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Fasole verde

100.0 g

31.0

1.8

0.1

7.1

3.4

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

25.0 g

76.3

3.3

2.0

11.3

6.0

Semințe de floarea soarelui

10.0 g

58.2

1.9

5.0

2.4

1.1

TOTAL

 

529.1

19.9

14.4

86.6

26.7

 

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Migdale crude

20.0 g

128.0

4.8

11.0

2.6

2.4

Merișoare deshidratate

20.0 g

64.0

0.0

0.1

16.4

0.0

Alune de pădure crude

20.0 g

107.2

5.0

9.3

4.3

2.1

TOTAL

 

299.2

9.8

20.4

23.3

4.5

 

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Orez negru

100.0 gr

320.0

10.0

3.0

68.0

4.0

Șofran

1.0 g

3.1

0.1

0.1

0.7

0.0

Mazăre fiartă

150.0 g

52.5

2.8

0.5

11.9

4.8

Castraveți

100.0 g

12.0

0.6

0.2

2.2

0.7

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

Ulei de măsline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Ceapă verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Frunze de pătrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Germeni de grâu

20.0 g

72.0

4.6

1.9

10.4

2.6

Cardamon

3.0 g

9.3

0.3

0.2

2.1

0.8

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Salată verde

50.0 g

8.5

0.6

0.2

1.6

1.0

Ciuperci fierte

50.0 g

14.0

1.1

0.0

2.7

1.1

Pâine de secară integrală Wasa

25.0 g

80.0

2.5

0.4

16.0

4.0

TOTAL

 

643.4

24.0

11.7

123.2

22.2

 

Total caloric – 2418.8 kcal

Proteine – 82.3 gr

Lipide – 96.6 gr

Carbohidrați – 335.7 gr

Fibre – 89.2 gr

 

Ziua a III a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Suc de portocale

150.0 g

70.5

1.0

0.3

16.3

0.3

Măr Golden

150.0 g

73.5

0.0

0.0

16.8

0.2

Banane

150.0 g

133.5

1.7

0.5

34.2

3.9

Spirulină pudră

10.0 g

29.0

5.8

0.8

2.4

0.4

Struguri

100.0 g

69.0

0.7

0.2

18.1

0.9

TOTAL

 

479.8

10.2

4.6

99.6

5.7

 

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Fistic

20.0 g

111.4

4.1

8.9

5.6

2.1

Migdale crude

20.0 g

128.0

4.8

11.0

2.6

2.4

Nuci Brazilia crude

20.0 g

141.2

2.8

13.2

2.8

1.6

Stafide brune

20.0 g

94.8

0.7

6.7

3.3

2.0

TOTAL

 

475.4

12.4

39.8

14.3

8.1

 

Masa de prânz

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Supă cremă de legume

400.0 g

100.0

1.6

3.6

14.4

0.4

Turmeric

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Măghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

100.0 g

305.0

13.0

8.0

45.0

24.0

Vinete tocate coapte

100.0 g

16.0

1.0

0.3

2.3

0.0

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

TOTAL

 

486.3

18.1

13.0

75.7

31.1

 

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Semințe de floarea soarelui

30.0 g

174.6

5.8

14.9

7.2

3.3

Curmale deshidratate fără sâmburi

30.0 g

92.1

0.4

0.2

22.2

2.4

Semințe de chia

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

Apă

200.0 ml

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

Pudră de roșcove

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

TOTAL

 

375.8

9.5

21.2

40.4

13.2

 

Masa de seară (19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Humus

160.0 g

283.8

7.8

13.8

32.2

6.4

Ardei roșu gras

100.0 g

31.0

1.0

0.0

6.0

2.1

Castraveți

100.0 g

12.0

0.6

0.2

2.2

0.7

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Sos pesto

30.0 g

112.8

1.5

11.8

0.2

1.6

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

Avocado

100.0 g

160.0

2.0

14.7

8.5

6.7

TOTAL

 

763.8

19.8

44.5

74.1

29.9

 

Total caloric – 2581 kcal

Proteine – 70 gr

Lipide – 123 gr

Carbohidrați – 304.2 gr

Fibre – 88 gr

 

Ziua a-IV-a

Masa de dimineață (9:00 – 9:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Suc de portocale

150.0 g

70.5

1.0

0.3

16.3

0.3

Semințe de floarea soarelui

30.0 g

174.6

5.8

14.9

7.2

3.3

Fulgi de ovăz

50.0 g

123.0

8.5

3.5

33.0

7.7

Fulgi de secară

25.0 g

80.5

2.3

0.4

16.5

3.7

Semințe de chia

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

Semințe de in măcinate

5.0 g

26.7

0.9

2.1

1.4

1.4

Stafide brune

20.0 g

94.8

0.7

6.7

3.3

2.0

Susan negru

5.0 gr

28.7

0.9

2.5

1.2

0.6

Alune de pădure crude

10.0 g

53.6

2.5

4.6

2.1

1.1

Migdale crude

10.0 g

64.0

2.4

5.5

1.3

1.2

Pudră de roșcove

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

Pudră de cânepă 

5.0 g

14.1

1.5

0.4

1.1

1.5

TOTAL

 

943.9

30.8

49.8

106.2

30.3

 

Masa de prânz (14:30 – 15:00)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Banane

100.0 g

89.0

1.1

0.3

22.8

2.6

Mango

150.0 g

97.5

0.8

0.5

25.5

2.7

Kiwi

80.0 g

48.8

0.8

0.8

12.0

2.4

Măr Golden

100.0 g

49.0

0.0

0.0

11.2

0.1

Spirulină pudră

10.0 g

29.0

5.8

0.8

2.4

0.4

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

TOTAL

 

553.3

11.5

24.4

86.7

18.2

 

Masa de seară (18:00 – 18:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Boabe de năut fierte

150.0 g

246.0

13.3

3.9

41.1

11.4

Cartof dulce

100.0 g

86.0

1.6

0.1

20.1

3.0

Ceapă verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Frunze de pătrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Crackers cu ulei de măsline extravirgin și rozmarin

125.0 g

536.3

13.6

15.1

86.4

4.4

TOTAL

 

884.9

29.6

19.1

151.0

20.0

 

Total caloric – 2382 kcal

Proteine – 72 gr

Lipide – 93.4 gr

Carbohidrați – 343 gr

Fibre – 68.4 gr

 

Ziua a-V-a

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Suc de portocale

200.0 g

94.0

1.4

0.4

21.8

0.4

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Fulgi de ovăz

50.0 g

176.0

6.8

3.5

29.4

0.3

Semințe de susan

10.0 g

57.3

1.8

5.0

2.4

1.2

Semințe de in măcinate

5.0 g

26.7

0.9

2.1

1.4

1.4

Curmale deshidratate fără sâmburi

20.0 g

61.4

0.3

0.1

14.8

1.6

Nuci Brazilia crude

15.0 g

105.9

2.1

9.9

2.1

1.2

Pudră cânepă

5.0 g

14.1

1.5

0.4

1.1

1.5

Semințe de chia

10.0 g

49.0

1.6

3.0

4.4

3.8

TOTAL

 

688.7

17.4

27.2

89.2

11.4

 

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Struguri

150.0 g

103.5

1.0

0.3

27.2

1.3

Măr Golden

100.0 g

49.0

0.0

0.0

11.2

0.1

Banane

100.0 g

89.0

1.1

0.3

22.8

2.6

TOTAL

 

241.5

2.1

0.6

61.2

4.0

 

 

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Salată mediteraneană 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Supă cremă de morcov, pătrunjel, țelină, păstârnac

200.0 g

52.6

2.0

0.2

10.7

0.0

Usturoi

5.0 g

6.9

0.3

0.0

1.3

0.0

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Pâine de secară integrală Wasa

50.0 g

160.0

5.0

0.8

32.0

8.0

Broccoli fiert

150.0 g

52.5

3.6

0.6

10.8

4.9

Conopidă fiartă

150.0 g

34.5

2.7

0.8

6.1

3.8

Drojdie uscată

10.0 g

29.5

3.8

0.5

3.8

2.1

Ulei din semințe de cânepă

5.0 g

42.9

0.0

5.0

0.0

0.0

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Măghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

TOTAL

 

428.0

20.1

8.7

74.7

22.2

 

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Nuci pecan

25.0 g

172.8

2.3

18.0

3.5

2.4

Nuci macadamia

25.0 g

179.5

2.0

19.0

3.5

2.2

TOTAL

 

352.3

4.3

37.0

7.0

4.6

 

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Fasole neagră

100.0 gr

341.0

21.6

1.4

62.4

15.2

Morcov fiert

30.0 g

10.5

0.2

0.1

2.5

0.9

Țelină fiartă

50.0 g

9.0

0.4

0.1

2.0

0.8

Rădăcină de pătrunjel

30.0 g

8.7

0.7

0.0

2.0

1.2

Frunze de pătrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Foi dafin

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Roșii decojite

150.0 g

22.5

1.9

0.2

3.8

0.0

Leuștean

3.0 g

1.1

0.1

0.0

0.2

0.1

Ardei roșu fiert

50.0 g

14.0

0.4

0.1

3.3

0.6

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

Turmeric

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

Varză (roșie)

50.0 g

16.0

0.9

0.1

2.8

1.0

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

Ulei de măsline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

TOTAL

 

654.8

33.8

11.5

110.4

35.0

 

 

Total caloric – 2365 kcal

Proteine – 77.7 gr

Lipide – 85 gr

Carbohidrați – 342 gr

Fibre – 77 gr

 

            Ziua a VI a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Suc natural de morcovi

150.0 g

43.5

1.2

0.0

8.7

1.2

Castraveți

150.0 g

18.0

0.9

0.3

3.3

1.0

Fresh de sfeclă rosie

25.0 ml

12.5

0.0

0.0

2.8

0.6

Hrișcă

50.0 g

184.7

6.6

1.7

35.8

5.0

Semințe de floarea soarelui

20.0 g

116.4

3.9

10.0

4.8

2.2

Semințe de chia

10.0 g

49.0

1.6

3.0

4.4

3.8

Migdale crude

15.0 g

96.0

3.6

8.3

2.0

1.8

Stafide brune

15.0 g

71.1

0.5

5.0

2.4

1.5

Smochine, uscate

20.0 g

49.8

0.7

0.2

12.8

2.0

Pudră de roșcove

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

Scorțișoară măcinată

5.0 g

13.1

0.2

0.2

4.0

2.7

Fulgi de porumb

25.0 g

89.3

1.9

0.2

21.4

0.9

TOTAL

 

754.5

21.3

28.9

104.6

22.7

 

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Ea Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Căpșuni

150.0 g

48.0

1.3

0.5

11.5

3.0

Afine

250.0 g

142.5

1.7

0.8

36.3

6.0

Zmeură

100.0 g

52.0

1.2

0.7

11.9

6.5

TOTAL

 

242.5

4.2

2.0

59.7

15.5

 

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Cartof dulce

150.0 g

129.0

2.4

0.2

30.2

4.5

Salată verde

100.0 g

17.0

1.2

0.3

3.3

2.1

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Cuișoare

3.0 g

9.7

0.2

0.6

1.8

1.0

Ceapă verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Ulei de in

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Supă de mazăre verde

200.0 ml

112.0

6.4

2.4

22.4

0.0

Pâine de secară integrală Wasa

25.0 g

80.0

2.5

0.4

16.0

4.0

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Castraveți

100.0 g

12.0

0.6

0.2

2.2

0.7

TOTAL

 

431.5

14.9

9.0

82.7

15.8

 

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Migdale crude

25.0 g

160.0

6.0

13.8

3.3

3.0

Apă

200.0 ml

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

Semințe de chia

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

Pudră de roșcove

3.0 g

6.7

0.1

0.0

1.3

0.0

TOTAL

 

264.7

9.2

19.9

13.4

10.5

 

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Boabe de soia fierte

100.0 gr

240.0

18.1

10.3

12.9

0.0

Ulei de măsline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Măsline naturale Kalamata

50.0 g

150.0

0.0

13.4

6.7

2.6

Frunze de pătrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Usturoi

5.0 g

6.9

0.3

0.0

1.3

0.0

Cardamon

3.0 g

9.3

0.3

0.2

2.1

0.8

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

100.0 g

305.0

13.0

8.0

45.0

24.0

Salată mediteraneană 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Rucola

20.0 g

5.0

0.5

0.1

0.7

0.3

Ardei roșu gras

50.0 g

15.5

0.5

0.0

3.0

1.0

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

TOTAL

 

812.5

35.0

37.3

80.4

30.4

 

Total caloric – 2505 kcal

Proteine – 85 gr

Lipide – 97 gr

Carbohidrați – 340.7 gr

Fibre – 95 gr

 

Ziua a VII a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Suc natural de mere

200.0 g

94.0

0.2

0.2

23.4

0.2

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Fulgi de secară

50.0 g

148.0

4.8

0.9

30.4

0.0

Susan negru

10.0 gr

57.3

1.8

5.0

2.4

1.2

Semințe de in măcinate

5.0 g

26.7

0.9

2.1

1.4

1.4

Spirulină pudră

6.0 g

17.4

3.5

0.5

1.4

0.2

Chlorella pudră

3.0 g

8.7

1.7

0.2

0.7

0.1

Goji uscate 

15.0 g

55.7

2.1

0.0

12.9

2.1

Fistic

15.0 g

83.6

3.1

6.7

4.2

1.5

Semințe decorticate de cânepă 

10.0 g

51.4

3.0

4.1

1.5

0.9

Curmale deshidratate fără sâmburi 

15.0 g

46.1

0.2

0.1

11.1

1.2

Fulgi de orz

25.0 g

84.5

2.6

0.3

17.8

2.5

TOTAL

 

777.7

24.9

22.9

119.0

11.3

 

Gustare ( 11:00 -11:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

Măr Golden

150.0 g

73.5

0.0

0.0

16.8

0.2

TOTAL

 

313.5

3.0

22.0

29.6

10.2

 

Masa de prânz ( 13:00 -13:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Salata cosmopolitană 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.0

Dovlecei fierți

100.0 g

16.0

0.6

0.1

3.9

1.4

Măghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Turmeric

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

Supă cremă de ciuperci

250.0 g

45.0

1.7

0.5

8.2

0.3

Ulei de in

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

Ceapă roșie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Porumb boabe bio

20.0 g

13.8

0.5

0.3

2.3

0.5

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Mazăre fiartă

20.0 g

7.0

0.4

0.1

1.6

0.6

Roșii decojite

50.0 g

7.5

0.6

0.1

1.3

0.0

Ardei roșu fiert

50.0 g

14.0

0.4

0.1

3.3

0.6

Ulei de măsline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Morcov fiert

50.0 g

17.5

0.4

0.1

4.1

1.5

Fasole galbenă fiartă

30.0 g

10.5

0.6

0.1

2.4

1.0

TOTAL

 

423.3

14.7

15.8

61.4

21.3

 

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Merișoare deshidratate

20.0 g

64.0

0.0

0.1

16.4

0.0

Semințe de susan

20.0 g

114.6

3.5

9.9

4.7

2.4

Apă

200.0 ml

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

Alune de pădure crude

20.0 g

107.2

5.0

9.3

4.3

2.1

TOTAL

 

285.8

8.5

19.3

25.4

4.5

 

Masa de seară (19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Orez negru

50.0 gr

160.0

5.0

1.5

34.0

2.0

Cuișoare

3.0 g

9.7

0.2

0.6

1.8

1.0

Ceapă verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Roșii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Ulei de măsline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Ciuperci fierte

50.0 g

14.0

1.1

0.0

2.7

1.1

Quinoa gătită

50.0 g

60.0

2.2

0.9

10.6

1.4

Boabe de năut fierte

100.0 g

164.0

8.9

2.6

27.4

7.6

Salată mediteraneană 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Măghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Rucola

20.0 g

5.0

0.5

0.1

0.7

0.3

Praz

20.0 g

12.2

0.3

0.1

2.8

0.4

Fenicul

30.0 g

9.3

0.4

0.1

2.2

0.9

Pâine crocantă de secară Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

TOTAL

 

688.3

28.5

15.9

117.4

32.1

 

 

Total caloric – 2488.4 kcal

Proteine – 80 gr

Lipide – 95.8 gr

Carbohidrați – 353 gr

Fibre – 80 gr

 

 

 

 

                        Concluzii ale studiu de caz

 

 

            În primul rând este foarte greu să schimbi modul în care au fost oamenii educați să mănânce iar dacă schimbarea nu vine de la ei sau să aibă o motivație foarte bună în scurt timp vor reveni la vechile obiceiuri alimentare.

            Orice om ar mânca mai sănătos dacă ar primi toată mâncarea gata făcută și n-ar trebui să-și bată capul sau să mănânce pe fuga. Din lipsa timpului, a cunoștințelor de nutriție și a altora factori externi se poate ajunge la o alimentație nesănătoasă.

     În momentul în care responsabilitatea este transferată altcuiva ( nutriționistului care-ti întocmește meniul, antrenorului personal de la sală, doctorului etc ) rezultatele încep să apară pentru că una dintre principalele probleme ale noastre este fuga de responsabilitate și de asumare a răspunderii pentru cea ce mâncăm , pentru cum arătăm sau pentru sănătatea noastră în general.

     Pentru a avea rezultate cu orice tip de meniu sau dietă pacientul trebuie mai înainte de toate să înțeleagă de ce consumă anumite alimente și de ce altele ar trebui evitate.

     În clipa în care realizezi că corpul este casa ta iar această casă se reconstruiește permanent din alimentele pe care le primește abia atunci începi să ai mai multă grijă față de ceea ce mănânci.

     Legat strict de acest studiu, pacientul, a respectat în proporție de 70-80 % meniul primit pe o perioada de 30 de zile cu promisiunea că va continua și în următoarele luni.

     Schimbările survenite nu au fost majore deoarece subiectul deja avea o alimentație destul de echilibrată și sănătoasă.

     S-a putut observa o mai mare energie pe parcusul zilei dar și dimineața în special datorită orarului strict de masă ( masa doar la ore fixe iar între mese consumată doar apă), o piele mai hidratată datorată unui consum mai mare de apă călduță dar și de lichide în general și o stare de de spirit mai bună. Somnul a devenit mai odihnitor odată cu consumul mesei de seară cu minim 3-4 ore înainte de culcare. Creșterea în greutate, unul dintre motivele participării la acest studiu, s-a făcut destul de lent (aproximativ 1kg) dar după reglarea organismului corpul va încerca să ajungă la greutatea sa optimă de funcționare. Pofta de mâncare a crescut vizibil. Rezistența la efort fizic dar și psihic au atins niveluri mult mai ridicate.

     Starea generală de sănătate a fost și este foarte bună ceea ce susține faptul că această alimentație este potrivită pentru subiectul în cazul dar și pentru om în general.

 

            Deși alimentația nu este singurul factor responsabil pentru sănătate noastră, starea psihică având de multe ori un impact mult mai mare, este unul dintre puținele lucruri pe care le putem controla în proporție de chiar 100%.

            Gânduri negative și șocuri emoționale vom avea întotdeauna și dacă nu avem grijă de starea noastră generală, psihică și fizică , printr-o alimentație echilibrată , prin mișcare fizică și gândire pozitivă atunci aceste situații inevitabile ne vor pune la pământ.

 

                   Multă sănătate.

 

 

 

                       Bibliografie

 

Dr. Călin Mărginean – ”4 pași spre o sănătate deplină”

Dr. Laza Doru – ”Rețete din bucătaria edenică”

Dr. Michael Greger –  ”How Not to Die”

Elena Pridie – ”Rețete pentru sănătatea noastră ”

Mikhail Tombak – ”Cum să trăiești 150 de ani”

Radu Ilie Mânecuță – ”Nutriția omului act sacru” 

Robert Morse – ”Să trăim sănătos fără toxine”

Speranța Anton – ”Incursiuni în medicina naturistă”

 

 

Comentarii

comentarii

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *