Lucrare de licență – Tehnician nutriționist- Masterclass februarie 2017
ARGUMENT
CAPITOLUL I – Beneficiile stilului de viață vegan
CAPITOLUL II – Sindromul oboselii cronice
CAPITOLUL III – Studiu de caz *
CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE
STUDIU DE CAZ
Să se contruiască meniul pe 7 zile pentru un bărbăt, 34 ani, 187 cm, 60 kg, oboseală cronică, activitate fizică medie.
Greutarea ideală
Gideală = 50 + 0,75 x [187 – 150] + [34 – 20]/4 = 50 + 0,75 x 37 + 14/4 = 50 + 27,75 + 3,5 = 81,25 kg
Gideală = 81 kg
Deoarece greutatea actuală este cu mult mai mica decât 90% din greutatea ideala, 60 < 73, persoana se încadrează în categoria de subnutriție.
Se va propune mărirea numărului de calorii, treptat, până cand persoana va depăși pragul de subnutriție.
Indicele de masă corporal
IMC = 60 / [1,87]² = 17,15
Indicele de masă corporală arată o usoară subnutriție.
Metabolism bazal
Mbbărbaţi/zi = 66 + (13,7×60) + (5×187) – (6,8×34) = 66 + 822 + 935 – 231 = 1592 kcal/zi
Mbbărbaţi/ora = 1592/24 = 66,33 kcal/ora
Pentru o activitate fizică ușoară considerăm în calcule 70 kcal în plus.
Necesarul energetic total
NE/zi = ( 8×0,9×66,33 ) + ( 8×1,3×66,33 ) + [ 8 x ( 66,33 + 70 ) ] = 477 + 690 + 1090 = 2257 kcal/zi
ADS = 10% x NE/zi = 225 kcal/zi
NEtotal = ADS + NE/zi = 225 + 2257 = 2482 kcal/zi
Având în vedere că persoana este subnutrită, în alcatuirea meniurilor se iau în plus 200 kcal/ zi.
Total calorii necesare/zi= 2700 kcal/zi
Necesarul de proteine, lipide și glucide pe zi este împărțit astfel:
Proteine 1,3g/kg corp = 78 g
Lipide 1,5g/kg corp = 90 g
Glucide 5,5g/kg corp = 330 g
Cele cinci mese principale sunt partajate astfel:
Dimineata – 20% – 540 kcal
Gustare – 15% – 405 kcal
Pranz – 35% – 945 kcal
Gustare – 10% – 270 kcal
Cina – 20% – 540 kcal
Înainte de a pregăti meniul pentru o săptămână, am decis ca persoana să țină o cură de detoxifiere timp de 7 zile.
În perioada de detox cu sucuri nu se vor mai consuma alimente solide ci se va bea doar sucuri și smoothiuri naturale, proaspete și crude, cu o valoare energetică de aproximativ 1200 kcal/zi.
În decursul unei zile se beau, din 2 în 2 ore, 8 băuturi diferite din legume, fructe, proteina vegetală și superalimente. Compoziția fiecarei băuturi a fost dezvoltată cu atenție pentru a se adapta nevoilor nutriționale și de energie din fiecare moment al zilei.
Băuturile sunt nepasteurizate și asigură cea mai bună calitate și prospețime. Detoxul cu sucuri oferă toți nutrienții, fibrele și caloriile necesare pentru menținerea unui ritm normal de viață, în timp ce organismul este purificat. Sucurile și smoothie-urile sunt complete deoarece nu sunt stoarse doar din legume și fructe, ci contin și superalimente pentru a face ziua de detox cu mult mai nutritivă și mai echilibrată.
Într-o zi de detox se consumă un total de 30 de ingrediente diferite, 100% naturale, proaspete și crude.
Ingrediente și calorii sucuri pentru o zi :
Sucul 1 Ingrediente: apa ionizata, zeolit, tumeric Valori nutritive medii produs: 16,02kj (18,16 kcal) Proteine 0,41g | Lipide 0,40g | Carbohidrati 2,60g
Sucul 2 Ingrediente: sfecla, morcov, mar, ghimbir Valori nutritive medii produs: 336,43kj (306,60 kcal) Proteine 6,06g | Lipide 1,25g | Carbohidrati 73,14g
Sucul 3 Ingrediente: apa ionizata, goji, frunze menta, miere, lamaie Valori nutritive medii produs: 149,62kj (125,74 kcal) Proteine 3,25g | Lipide 0,04g | Carbohidrati 33,16g
Sucul 4 Ingrediente: apa ionizata, banana, clorella, spirulina, faina de in. Valori nutritive medii produs: 162,57kj (143,16 kcal) Proteine 4,43g | Lipide 2,71g | Carbohidrati 29,15g
Sucul 5 Kombucha ceai este o bautura probiotica, obtinuta prin fermentare Valori nutritive medii produs: 22,96kj (86,80 kcal) Proteine 0,0g | Lipide 0,0g | Carbohidrati 5,60g
Sucul 6 Ingrediente: lapte de migdale/caju, banana, cacao, maca, scortisoara, ashwagandha, lucuma, miere. Valori nutritive medii produs: 500,37kj (453,37 kcal) Proteine 14,63g | Lipide 30,97g | Carbohidrati 37,16g
Sucul 7 Chefirul de apa este o bautura probiotica, obtinuta prin fermentare. Valori nutritive medii produs: Valoare energetica 19,68kj (60 kcal) Proteine 0,00g | Lipide 0,0g |Carbohidrati 4,80g
Sucul 8 Ingrediente: castraveti, mar, lamaie, apio, patrunjel, chlorella, ghimbir. Valori nutritive medii produs: 153,08kj (127,63 kcal) Proteine 5,03g | Lipide 1,84g | Carbohidrati 28,14g
Total calorii pe zi: in medie 1200 Kcal
În urma acestei cure de detox s-au observat îmbunătățiri la nivelul pielii, curătarea colonului, o stare de spirit mai vioaie, un somn mai odihnitor.
Meniu pentru 7 zile :
ZIUA 1
MIC DEJUN PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
100 Fulgi cereale 320,0 11,5 3,3 60,8 9,7
200 Lapte de caju 132,0 3,4 10,6 6,6 0
20 Mix semințe 111,1 4,7 9,5 3,7 1,8
TOTAL 563,1 19,6 23,4 71,1 11,5
GUSTARE PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
350 Smoothie cu polen 201 3,8 0,6 47,5 0
65 Prăjitură raw 215,4 2,7 18,1 14,7 0,7
TOTAL 416,4 6,5 18,7 62,2 0,7
PRÂNZ PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
30 Ciocolata raw 157,2 2 12,6 9,5 0,3
200 Supa de linte rosie 124,6 6,6 3,8 15 0
50 Pâine integrală 144 6,2 4,5 19,9 3
200 Burger raw vegan 400 11,7 24 26,1 2
150 Salata verde 27 1,8 0,3 4,8 1,5
100 Rosii cherry 29 0 0 5,9 0
20 Rucola 5 0,5 0,1 0,7 0,3
20 Patrunjel verde 8,2 0,6 0,2 1,2 0,2
5 Ulei de masline 41,2 0 4,6 0 0
TOTAL 936,2 29,4 50,1 83,1 7,3
GUSTARE PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
400 Suc verde cu banana 260 4 0,8 65 8,4
TOTAL 260 4 0,8 65 8,4
CINA PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
250 Cartof copt 232,5 6,3 0,3 53 5,5
200 Salata de cruditati 70 4 0 14 8
70 Smantana caju 238 7,4 17,9 12,3 0
TOTAL 540,5 17,7 18,2 79,3 13,5
TOTAL GENERAL 2716,2 77,2 111,2 360,7 41,4
ZIUA 2
MIC DEJUN TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
150 Avocado 240,0 3 22,1 12,8 10,1
70 Paine integrala cu seminte
201,6 8,6 6,2 27,8 4,2
50 Rosii 9,0 0,5 0,1 2 0,6
10 Usturoi 13,7 0,7 0 2,6 0
10 Lamaie 2,9 0,1 0 0,9 0,3
5 Oregano uscat 15,3 0,6 0,5 3,2 2,1
5 Busuioc uscat 12,6 0,7 0,2 3,1 2
5 Ulei masline extravirgin
41,1 0 4,6 0 0
TOTAL 536,2 14,2 33,7 52,4 19,3
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
350 Suc de portocale 164,5 2,5 0,7 38,2 0,7
10 Polen crud de trandafir salbatic
31,8 1,3 0,5 4,8 1,4
50 Ciocolata raw cu baobab si migdale
332 3,1 28,8 14 0,5
TOTAL 528,3 6,9 30 57 2,6
PRANZ TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
40 Raffaello raw vegan
216 3 8,3 11,3 0
300 Supa raw de rosii 121,2 2,5 4,9 16,1 0
50 Paine integrala cu seminte
144 6,2 4,5 19,9 3
200 Corabiute de ardei gras cu branzica de caju
175 5,9 11,3 15,2 2
100 Salata Tabbouleh 125 1,6 9,4 10 2,3
50 Masline naturale Kalamata
150 0 13,4 6,7 2,6
TOTAL 931,2 19,2 51,8 79,2 9,9
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
300 Afine 171 2,1 0,9 43,7 7,2
150 Smochine proaspete 111 1,2 0,5 28,8 4,4
TOTAL 282 3,3 1,4 72,5 11,6
CINA TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
150 Legume mexicane 96 5,6 0,6 17,4 0
100 Orez brun integral 325 9,9 3,4 63,7 8,5
TOTAL 421 15,5 4 81,1 8,5
TOTAL GENERAL 2698,7 59,1 120,9 342,2 51,9
ZIUA 3
MIC DEJUN TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
200 Ardei gras galben 54,0 2 0,4 12,4 0
100 Hummus 188,0 2,8 17,5 5 1,8
80 Paine integrala prajita
292,0 10,1 5,3 51 4,8
TOTAL 534,0 14,9 23,2 68,4 6,6
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
30 Arahide in coaja rosie
159,6 7 13 5,9 2,2
25 Migdale crude 144,5 5,3 12,7 4,9 0
15 Miez nuca cocos deshidratate
99 1 9,7 3,5 2,4
TOTAL 403,1 13,3 35,4 14,3 4,6
PRANZ TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
50 Ciocolata raw cu boabab si migdale
332 3,1 28,8 14 0,5
250 Supa rece cu bors 195 13 0,8 35,8 13,8
50 Crutoane cu usturoi 275 3,7 17,8 24,5 1,1
50 Fasole 136 11,8 0,8 20,6 0
30 Sos rosii 6,3 0,4 0 1,1 0
20 Ceapa 8,4 0,2 0 2 0,3
TOTAL 952,7 32,2 48,2 98 15,7
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
50 Mix chipsuri de legume deshidratate
256 1,8 15,5 25,5 3,8
TOTAL 256 1,8 15,5 25,5 3,8
CINA TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
130 Penne 5 legume 456,3 17 2,1 88,4 8,2
30 Sos pesto 112,8 1,5 11,8 0,2 1,6
TOTAL 569,1 18,5 13,9 88,6 9,8
TOTAL GENERAL 2714,9 80,7 136,2 294,8 40,5
ZIUA 4
MIC DEJUN TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
400 Suc de rosii 116,0 4 0,4 24 0
150 Zacusca de ciuperci 150,0 4,5 9 14,7 0
80 Paine crocanta din faina integrala
280,0 8 1,4 54 12,8
TOTAL 546,0 16,5 10,8 92,7 12,8
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
75 Mix de seminte si fructe confiate
398,1 15,6 27,5 27,5 7,7
TOTAL 398,1 15,6 27,5 27,5 7,7
PRANZ TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
10 Raffaello raw vegan
54 0,8 2,1 2,8 0
200 Supa de legume 37 1,6 0,2 7 2,4
300 Pizza cu ciuperci si ceapa
867 36 39 96 6
TOTAL 958 38,4 41,3 105,8 8,4
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
150 Lapte de soia cu vanilie
93 5 2,7 11,9 0,9
50 Cereale integrale cu fructe deshidratate
180 4,5 3,5 32,5 4,9
TOTAL 273 9,5 6,2 44,4 5,8
CINA TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
200 Legume la tigaie 236 5,4 4,4 43,4 0
50 Sos curry 312 0,6 35 2,2 0,1
TOTAL 548 6 39,4 45,6 0,1
TOTAL GENERAL 2723,1 86,0 125,2 316,0 34,8
ZIUA 5
MIC DEJUN TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
300 Suc de portocale 141,0 2,1 0,6 32,7 0,6
10 Polen crud de prun 34,4 2,1 0,8 3,8 1,6
150 Salata de vinete 91,5 3,9 5,3 7,2 0
200 Rosii cherry 58,0 0 0 11,8 0
60 Paine integrala prajita 237,0 7,2 3,6 41,8 4,2
TOTAL 561,9 15,3 10,3 97,3 6,4
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
125 Prajitura raw cu ciocolata
414,2 5,2 34,9 28,9 1,3
TOTAL 414,2 5,2 34,9 28,9 1,3
PRANZ TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
45 Ciocolata amaruie 85%
272,3 3,9 24,5 8,6 1,4
300 Saramura cu ciuperci, legume si varza
402 9,9 31,5 19,8 0,9
200 Salata de legume 124 3,4 1,6 23,8 0
50 Snitele de soia 140 25 0,8 1,6 2,5
TOTAL 938,3 42,2 58,4 53,8 4,8
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
250 Suc de mere verzi 126 0,3 0,3 29,8 0
50 Ananas confiat 162,5 1,3 1,3 37,5 0
TOTAL 288,5 1,6 1,6 67,3 0
CINA TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
130 Orez thai rosu cu bob lung
468,0 9,1 2 102,7 2,6
100 Legume 5 culori 46,0 2 2 5 1
20 Sos soia 26,6 2,7 0 4 0
TOTAL 540,6 13,8 4 111,7 3,6
TOTAL GENERAL 2743,5 78,1 109,2 359,0 16,1
ZIUA 6
MIC DEJUN TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
450 Suc de mere, patrunje, spanac
526,5 26,6 6,8 92,7 4,5
TOTAL 526,5 26,6 6,8 92,7 4,5
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
25 Baton raw bite 100,3 5 5 9 0,1
50 Bruschete cu masline, bruschete, usturoi
193,5 6 1,5 37 0
20 Branzica de caju cu verdeturi
110 3,5 8,4 6,4 0,1
TOTAL 403,8 14,5 14,9 52,4 0,2
PRANZ TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
300 Supa crema de praz 117 2,4 5,4 14,4 1,8
50 Paine crocanta integrala
170,5 5,3 2,3 27,1 9,4
200 Lasagna raw 666 11,8 62,6 27,1 10,5
TOTAL 953,5 19,5 70,3 68,6 21,7
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
55 Prune deshidratate 132 1,1 0,2 35,2 3,9
55 Caise deshidratate 132,6 1,9 0,3 34,4 4
TOTAL 264,6 3 0,5 69,6 7,9
CINA TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame Grame grame
250 Cartofi dulci copti 290 3,8 0,3 69 9,8
150 Salata de cruditati 52,5 3 0 10,5 6
20 Mix de seminte 127,2 5,1 10,8 2 0,7
10 Ulei de susan 88,4 0 10 0 0
TOTAL 558,1 11,9 21,1 81,5 16,5
TOTAL GENERAL 2706,5 75,5 113,6 364,8 50,8
ZIUA 7
MIC DEJUN TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
500 Suc de grapefruit roz
219,0 3 0,5 48 1
10 Polen crud 41,7 0,4 1,1 4,7 0
60 Biscuiti integrali 256,8 7,3 9,4 34,9 4,5
TOTAL 517,5 10,7 11 87,6 5,5
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
50 Nuci 327,5 6,9 31,1 8,6 1,7
20 Miere 65 0,1 0 16,2 0
TOTAL 392,5 7 31,1 24,8 1,7
PRANZ TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
50 Ciocolata raw 332 3,1 28,8 14 0,5
300 Supa de mazare 198 13,2 7,2 26,7 0,6
50 Paine integrala cu seminte
96 3 1,5 17 4
40 Hrisca germinata 137,2 5,3 1,4 28,6 4
200 Legume la abur 140,8 4 5,6 18,6 0
5 Ulei de seminte de dovleac
44,2 0 5 0 0
TOTAL 948,2 28,6 49,5 104,9 9,1
GUSTARE TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
50 Mix fructe confiate 146 0,5 0 36 0
25 Mix seminte 132 5,2 9,2 9,2 2,6
TOTAL 278 5,7 9,2 45,2 2,6
CINA TOTAL PROTEINE LIPIDE GLUCIDE FIBRE
CANTITATE ALIMENTE kcal grame grame grame grame
200 Tocanita de legume 250 4,6 11 33 0
150 Mamaliga 105 3 0 22,5 1,5
55 Smantana de caju 187 5,8 14 9,6 0
TOTAL 542 13,4 25 65,1 1,5
TOTAL GENERAL 2678,2 65,4 125,8 327,6 20,4
Concluzii
Pe lângă meniul dat, s-au mai adăugat suplimente precum zeolitul, care are rolul de a curăța metalele grele din organism, complex de vitamine raw, pentru a susține tot procesul și colagen, cu rolul de a sprijini corpul din multe puncte de vedere, pornind de la susținerea vaselor de sânge până la cea a pielii.
Ședintele de masaj, saună și activitățile fizice ușoare au ajutat de asemenea întregul proces de refacere al persoanei.
Persoana a respectat în proporție de 80% meniul dat timp de 30 de zile.
Schimbările nu au întarziat să apară. Pielea a devenit mai luminoasă, ridurile au început să se estompeze, starea de spirit s-a îmbunătățit vizibil, s-au adăugat la greutatea inițiala doar 2 kg, însa procesul continuă și persoana este optimistă.
No comment